Профессор СурГУ, главный эндокринолог г.Сургута Яна Владимировна
Гирш
телефон контактный 35-24-08
За последнее десятилетие в Российской Федерации наблюдается рост
социально-значимых заболеваний. Среди них особое место занимает ожирение,
распространенность которого, по данным экспертов ВОЗ, к настоящему времени
приобрела характер эпидемии и охватывает в разных странах от 20 до 50% всего
населения. В России избыточную массу тела имеют в среднем 25-30%, а ожирение
15-25% лиц трудоспособного возраста. Эти показатели увеличились по сравнению с
80-ми годами прошлого столетия в 1,5-2 раза. Ожирение является ведущим фактором
риска артериальной гипертензии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета 2
типа - заболеваний.
Эффективность лечения ожирения на практике остается
низкой: в 95% случаев не удается на длительное время снизить массу тела, а
большинство пациентов возвращается к исходному весу в течение года.
Низкая
эффективность лечебных мероприятий, способствует широкому распространению среди
населения различных способов «борьбы с лишним весом» с использованием различных,
зачастую шарлатанских, методов. Длительное голодание, кратковременные диеты,
запрещенные в РФ биологически активные добавки к пище приводят не только к
кратковременному снижению веса, но и последующему резкому его увеличению и
развитию серьезных нарушений в состоянии здоровья.
В целом лучшая формула
похудения - это здоровый образ жизни, под которым нужно понимать дозированные
физические нагрузки и смешанное питание с ограничением калорийности. Ограничение
калорийности пищи не подразумевает полного исключения какого-либо продукта
питания, потому что с пищей, помимо витаминов, мы получаем и микроэлементы.
Правильное питание – это не диета на пару недель или месяцев, а осознание
ответственности за собственное здоровье длинною в жизнь. Ключ к успеху
-индивидуальность! То, что оптимально для одного, не является целесообразным для
другого. Однако, существуют общие правила, позволяющие определить основные
направления рационального питания.
Рациональное питание - это соблюдение трех
основных принципов питания:
1. Равновесие между поступающей с пищей энергией
и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, иначе говоря,
баланс энергии.
2. Удовлетворение потребности организма человека в
определенном количестве и соотношении пищевых веществ.
3. Соблюдение режима
питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при
каждом приеме).
Существуют три пути энерготрат в организме: во-первых, так
называемый основной обмен, во-вторых, специфическое динамическое действие пищи
и, в-третьих, мышечная деятельность Основной обмен — это минимальное количество
энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя.
Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях. Основной обмен у
стандартного мужчины в среднем равен 1600 килокалориям, у женщины — 1400
килокалориям. Он зависит от возраста (у маленьких детей он на единицу веса в
1,3—1,5 раза выше, чем у взрослых), от общей массы тела (поэтому часто основной
обмен рассчитывают на 1 килограмм массы тела, принимая, что в 1 час расходуется
1 килокалория), от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей
человека.
Специфическое динамическое действие пищи: на переваривание
пищи, даже без какой бы то ни было мышечной активности, расходуется энергия. При
этом наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении
в пищеварительный тракт на определенный период увеличивают основной обмен (до
30-40%).
Физическая деятельность оказывает весьма существенное влияние на
величину обмена энергии. Что же касается умственной работы, то при ней расходы
энергии увеличиваются в гораздо меньшей степени. Максимальные энерготраты
наблюдаются у шахтеров, металлургов, грузчиков, землекопов, косцов, минимальные
— у людей умственного труда, операторов.
Первый закон здорового питания:
соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией,
которую его организм расходует. Энергия человека расходуется на поддержание
температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических
процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и
усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название
этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание.
Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть
десятки и сотни грамм.
ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два
раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир
продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них
вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих
стройматериалом для мембран клеток и других структур организма. Жирные кислоты
участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и
другие процессы. Жиры животного происхождения из-за их особого химического
строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные
физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление
насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым
заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. В состав растительных
жиров входят полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление
способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно
сказывается на состоянии всех тканей организма.
БЕЛКИ — это важнейшие
компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из
которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными
функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные
комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и
только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть,
попросту, не синтезируются организмом. Эти аминокислоты должны поступать изо дня
в день в течение всей жизни в составе потребляемых белков. Больше всего белка
содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах,
птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в
бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.
УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к
снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде
сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы.
Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые
продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал. Рафинированный
сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками
исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар»,
потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного
количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса,
сердечно-сосудистых заболеваний.
КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов
выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом.
Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является
клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно
влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для
поддержания микрофлоры кишечника. Пищевые волокна в большом количестве
содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а
также в отрубях.
Второй закон здорового питания. Химический состав суточного
рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в
пищевых и биологически активных веществах. Витамины и минералы часто называют
микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для
организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях
миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно
и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности
организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это
витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ
из других групп.
Основы правильного питания: на долю жира (всех видов жиров)
в рационе питания должно приходиться не более 35%, и не более 10% калорий на
долю насыщенных жиров. Углеводы должны составлять 50% дневной нормы. Потребление
разнообразной пищи способствует укреплению здоровья, а однообразная пища не дает
всех необходимых составляющих для здорового организма. В настоящее время
диетологи рекомендуют меньше протеина, больше углеводов с клетчаткой. За образец
правильного питания предлагается традиционная пища стран Средиземноморья.
Чтобы избежать ожирения, снизить вес, и тем самым, снизить риск
сердечно-сосудистого заболевания, необходимо соблюдать основы правильного
питания:
1) Съедать хотя бы две порции рыбы в неделю.
2) Использовать
обезжиренные молочные продукты и кисломолочные продукты с добавлением лакто- и
бифидобактерий, масло ограничить.
3) Большое количество фруктов и овощей: в
день не менее 2х порций фруктов и 4х порции овощей в сыром или тушеном
(отварном) виде. Овощи - основа правильного питания.
4) Отказ от пирожных и
бисквитов, не более 1 пирожных в неделю. Все "вредные" продукты, если невозможно
от них отказаться, съедать только в первой половине дня.
5) Сокращать
потребление сахара до 5%.
6) Выбирать постное мясо, сократив его потребление
на 50%.
7) Ограничить потребление соли, которая задерживает жидкость в
организме и профилактирует развитие артериальной гипертензии.
8) В рацион
здорового человека обязательно должны входить так называемые пищевые волокна, и
прежде всего такие растительные волокна, как пектин и клетчатка. Рекомендуемое
потребление этих веществ составляет 10-15 граммов в сутки. Растительные волокна
улучшают моторную функцию желудочно-кишечного тракта, способствуют ликвидации
застойных явлений в кишечнике.
Для оценки риска развития избыточной массы
тела и ожирения каждому человеку необходимо рассчитать свой индекс массы тела и
сравнить его с нижеприведенными цифрами.
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы
тела. ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. ИМТ от 25 до 30 — лишний
вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. ИМТ более 30 —
ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь
подходящим для Вас видом спорта.