РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – ПРОФИЛАКТИКА БОЛЕЗНЕЙ
Ожирение является неинфекционной эпидемией XXI века, имеющей неуклонный рост во всех странах мира. В России, по данным эпидемиологических исследований последнего десятилетия, проведённых институтом питания РАМН, ожирением страдают 20% мужчин и 40% женщин трудоспособного возраста. Значимость проблемы ожирения определяется риском развития в дальнейшем таких тяжёлых инвалидизирующих заболеваний, как артериальная гипертензия, сахарный диабет 2 типа, атеросклероз и ИБС. 15% молодых людей в возрасте от 15 до 20 лет имеют избыточную массу тела. Более того, наблюдается рост ожирения и среди детей младшего возраста. Необходимы поиски наиболее оптимальных вариантов решения возникшей проблемы. Любое заболевание легче профилактировать, чем лечить. Формирование правильного стереотипа питания в семье убережет ее членов в дальнейшем от серьезных проблем, связанных со здоровьем.
Рациональное питание является одним из основных факторов, влияющих на здоровье, физическое развитие, заболеваемость. Рациональное питание, прежде всего, подразумевает правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определено и приходиться на одни и те же часы. Основные гигиенические требования, предъявляемые к пище, сводятся к следующему: пища должна покрывать энергетические затраты организма в соответствии со степенью тяжести труда, возрастом, состоянием здоровья; содержать в достаточном количестве все пищевые вещества, необходимые для пластических целей и нормального течения всех физиологических процессов; должна вызывать аппетит, иметь приятный вкус, запах, внешний вид создавать чувство насыщения; иметь соответствующую температуру и сбалансирована по содержанию пищевых веществ. Жиры. Хотя наш организм и нуждается в небольшом количестве жира, большинство людей потребляет примерно на 50% жиров больше, чем нужно. Требуется уменьшить прием жиров до 25-30% от общего объема потребляемых калорий, с преобладанием полиненасыщенные и мононенасыщенные жиров. Существуют различные стратегии для уменьшения уровня жиров: есть меньше мяса, использовать снятое молоко вместо цельного, паровую или вареную пищу вместо жареной, маргарин вместо масла. 60% ваших ежедневных калорий должны потребляться из углеводов, как основных источников энергии. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой (сложные углеводы), такую как цельное зерно, хлеб, сдобу, фрукты, рис и бобовые вместо десертов, насыщенных сахаром. Клетчатка является важной составной частью диеты, так как стимулирует деятельность кишечника, снижает уровень холестерина. Пища, богатая клетчаткой, занимает большой объем, давая ощущение объема и сытости, помогает снижению веса. Овощи, свежие фрукты и зерновые богаты клетчаткой. Белки должны составлять не более 15% общего калорийного потребления. Большинство из нас ест больше белков, чем действительно необходимо. Потребление красного мяса, которое имеет особенно высокое содержание жиров, следует снизить в первую очередь, можно заменить его рыбой, цыпленком, индейкой, бобами или вареными яйцами - все эти продукты содержат мало жиров. Вода - важная составная часть организма, фактически составляющая в нем две трети. Организму требуется от 2,5 до 3 литров воды ежедневно. Половину потребляемой воды мы получаем с пищей, а потому, по крайней мере, одну четверть от указанного объема жидкости необходимо выпивать каждый день. Особенно много воды содержат фрукты и овощи. Большинство экспертов советуют принимать в день от 6 до 8 стаканов чистой воды, соков или нежирного молока. Витамины и минеральные вещества важны для здоровой кожи и общего физического благополучия. Кофеин., который содержится в шоколаде, кофе, чае, немного в растении кола, является мощным стимулятором. Отказ от него может вызвать головные боли, тошноту, сонливость и даже депрессию. Если вы считаете, что можете не зависеть от кофеина, отвыкайте от него постепенно. Декофеинированный кофе - верный путь к долгой жизни. Алкоголь следует употреблять умеренно, если вы не можете отказаться от его употребления вовсе. Помните, что алкоголь - это источник калорий. Он также усиливает аппетит и вносит свою лепту в ожирение. Глоток виски в 15 граммов, к примеру, содержит 150 калорий. Рекомендуется максимальная доза в 30-60 граммов в день.
Если ваш вес уже превышает допустимый, необходимо, как можно раньше, начать борьбу с лишним весом. Это трудно, но возможно. Ставьте перед собой реальные цели. Составьте план по снижению веса на 6-12 месяцев и придерживайтесь его. Изучайте основы правильного питания и применения диет. Существует достаточно много литературы об этом, но не увлекайтесь диетами причудливыми. Избегайте любых диет, которые ограничивают потребление менее чем 1000 калорий в день. Такую диету не удастся выдержать долго. 2. Упражнения - важный ключ к снижению веса. Сжигание калорий в процессе физических упражнений идет рука об руку с уменьшением потребления калорий. 3. Выбирайте здоровый образ питания: постарайтесь найти такой способ питания, которому вы сможете следовать в течение всей жизни, а не только в те периоды, когда вы на диете. Будьте благоразумными в выборе продуктов питания; ешьте ваш любимый десерт раз в неделю, а не каждый вечер. 4. Ключ к проблеме снижения веса и недопущения его набора - постепенность. Не стоит сбрасывать более 0,9 кг в неделю, лучше меньше, но за более длительный срок. В этом случае меньше вероятность истощения важнейших пищевых компонентов в организме. Внимательный взгляд на пищевые компоненты. Если вы очень голодны, ешьте лучше овощи и фрукты. Сладкое ешьте не чаще одного раза в неделю. Ешьте только в установленное время. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу.
Изменить глубоко укоренившийся образ питания нелегко. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства для снижения веса, лучше худеть под наблюдением врача. Врач оценивает результаты, дает дополнительные рекомендации и поможет вам. Но путь к успеху только в вас самих.
Понять правильно ли Вы питаетесь, поможет простой тест. Ответьте на несколько вопросов, и вы это узнаете:
1. Едите ли вы 3 раза в день?
2. Обилен ли ваш завтрак?
3. Едите ли вы на завтрак каши и хлеб?
4. Едите ли вы 3 раза в день молочные продукты?
5. Едите ли вы ежедневно сырые овощи?
6. Съедаете ли вы ежедневно хотя бы 1 фрукт?
7. Едите ли вы мясо минимум дважды в неделю?
8. Едите ли вы регулярно вареные овощи?
9. Едите ли вы каждый день крахмалистые продукты (рис, макароны, манную кашу)?
10. Используете ли вы для приправ минимум 2 сорта растительного масла?
11. Используете ли вы оливковое масло?
12. Съедаете ли вы ежедневно 10 г сливочного масла?
13. Ограничиваете ли вы потребление соли?
14. Ограничиваете ли вы потребление сахара?
15. Потребляете ли вы ежедневно 1,5 л жидкости?
16. Выпиваете ли вы ежедневно 1-3 бокала хорошего вина?
17. Стараетесь ли вы не превышать норму 3 бокала в день алкоголя (вино, пиво)?
18. Ограничиваете или не употребляете совсем крепкие напитки (коньяк, водку, виски)?
19. Оцениваете ли вы при покупке питательный состав продуктов?
20. Стараетесь ли вы покупать биологически чистые продукты?
А теперь оценим результаты: "Да" - 20 раз: у вас все шансы дожить до 100 лет!; "Да" - более 15: очень хорошо, но еще маленькое усилие и все будет превосходно; "Да" - менее 12: ваши привычки в еде во многом правильны, но корректировка все же необходима; "Да" - менее 6: вам давно пора задуматься о своем питании - неужели вам так безразлично собственное здоровье?
Давайте правильно питаться и будем здоровы!
Главный эндокринолог комитета по здравоохранению г. Сургута
доцент кафедры педиатрии СурГУ, к.м.н. Гирш Я.В.